Dopaminová dobíječka ke konci školního roku
Dopamin je jeden z neurotransmiterů v našem mozku, známe ho také jako „hormon štěstí“. Ve stejné skupině s ním jsou ještě serotonin, oxytocin a endorfiny. Jeho nedostatek může vést k únavě, podrážděnosti, v dlouhodobém hledisku až k rozvoji depresí. Dopamin samotný však není zodpovědný za pocit štěstí nebo dobré nálady jako takové. Má na starost spíše motivaci ke změně, k dosažení něčeho zajímavého. Když se nám cíle podaří dosáhnout třeba ve sportu, vyplaví se nám k tomu ještě endorfiny a pocit štěstí, radost z úspěchu je na světě.
Dopamin je pro nás podstatný tedy proto, abychom chtěli něčeho dosahovat, dělat něco, co povede k dobrému pocitu, radosti. Dopaminové injekce dostáváme např. na sociálních sítích, při jídle, sportu, hudbě, kreslení apod. Tyto zdroje však můžeme rozdělit na rychlé a pomalé. Ty rychlé, jsou ty instantní, tedy oceňování na sociálních sítích, sledování krátkých videí se zajímavým, neobvyklým obsahem, rychle dostupné jídlo, pití atd. Naopak pomalý dopamin po nás vyžaduje nějaké úsilí, odložení potřeb nebo prostě jen vydržet čekání na něco příjemného či vyhnout se něčemu nepříjemnému. Ještě bychom o něm mohli mluvit dlouho, tohle je jen taková ochutnávka informací a faktů, které jsou prozkoumané.
Co máme tedy na výběr na konci školního roku z dopaminového menu?
- Budujete dlouhodobě nějaký návyk a zdroj dobré nálady a pocitu?
- Běhání, sporty skupinové, posilování, cvičení jakéhokoliv typu?
- Nebo preferujete spíše dobré jídlo, které si uvaříte podle náročnějšího receptu sami?
- Vytvoříte, vyrobíte pro sebe či pro ostatní něco zajímavého?
- Nebo se „jen“ dobře vyspíte a nenecháte si ukrást ze svého dobrého návyku ani drobek?
To je dobře, všechny zmíněné aktivity jsou dobrým zdrojem a zaručí nám aktivaci dopaminu v těle.
Velmi prospěšnou cestou k dobrému psychickému zdraví je také upřímné ocenění, podpora sama sebe. Všímejte si, co se vám během dne podařilo a řekněte si to:
- „Hm, do tohoto se mi zpočátku nechtělo, ale povedlo se to a mám radost, že jsem na tom pracoval/a. Bylo to náročné, ale zvládl/a jsem to.“
- Nebo jen: „Děkuji, že jsi.“ „Přeji si hezký den. Mám se rád/a.“
Nejprve jen v duchu, pro sebe, postupně šeptem a nakonec zcela nahlas. Úplně na vrcholu této oceňovací chvilky stojí, když se můžete ocenit před někým, nebo někdo ocení vás.
Udělejte si pro sebe takovou malou dobíječku v podobě skleničky s nápady. Na papírky si napište různé dopaminové zdroje, jejich konkrétní podoby si přizpůsobte svým dovednostem a schopnostem. Oblasti, ze kterých vybírejte nabízíme zde:
- pohyb, sport, cvičení
- spánek
- zdravá strava
- odpočinek, relaxace, dýchání
- koníčky, rukodělné činnosti
- sebeoceňující věty
Do skleničky pak aspoň jednou denně sáhněte a věnujte sami sobě minimálně 30 min. Je to jen 1800 vteřin, není to nepřekonatelně dlouhá doba!
Závěrečný tip 1: Pokud se chcete cítit dobře po celý den, doplňujte si dopamin pravidelně, několikrát denně. Mohou to být i jen krátké chvilky, jejichž efekt se projeví v celku až později. Vyhnete se totiž výkyvům dopaminové hladiny v těle, a tedy i výkyvům nálady.
Závěrečný tip 2: Už Vás napadlo, že toto vše nemusíte využít jen pro sebe, ale i pro své žáky? Dopaminovou skleničku můžete mít připravenou i pro ně. Daleko lepší by ale bylo, kdyby aktivity do ní napsali sami žáci. Využijte na to třeba třídnické hodiny.
Připravila Mgr. et Mgr. Jana Pechancová, psycholožka a speciální pedagožka, která se v DYS-centru Praha věnuje diagnostice dětí, dospívajících i dospělých, dynamické diagnostice, konzultační, poradenské a reedukační práci s klienty.
